Ganhar massa muscular e perder gordura

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Aprender a scriedespretine.como perder gordura y también ganhar massa muscular ao mesmo tempo não é fácil. Mas, de acordo scriedespretine.com especialistas, isso pody también ser feito – e, além do mais, é mais benéfico e sustentável para o seu corpo a longo prazo. Phil Catudal, NASM-cpt e especialista em nutrição, pody también falar sobre isso. “Isso se chama rescriedespretine.composição corporal e provavelpsique é a coisa em que mais trabalho scriedespretine.com os clientes”, diz ele. A primeira coisa quy también você deve saber é quy también vencer o jogo muscular para perder gordura requer um nível sério de consistência y también scriedespretine.compreensão, dy también acordo scriedespretine.com o especialista.

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É algo quy también ely también enfatiza clientes scriedespretine.como Ana (não é o nome verdadeiro) quy también o procurou depois dy también dar à luz dois filhos, procurando scriedespretine.como perder gordura y también ganhar massa muscular. Os dois scriedespretine.começaram a trabalhar juntos seis semanas após o parto, e ele desenvolveu um plano para ela, focado nas duas coisas principais que você precisa alcançar ao mesmo tempo: ingestão de proteínas y también calorias. “No final, ela estava agachada scriedespretine.com halteres dy también 1veinte quilos scriedespretine.com correntes na cintura y también parecendo super incrível”, lembra Catudal.


antes dy también fazer alterações importantes em sua dieta ou plano de nutrição, fale scriedespretine.com um nutricionista ou médico. No entanto, existem algumas diretrizes y también informações gerais aplicáveis ​​a adultos saudáveis ​​que você pody también utilizar y también quy también são consideradas as melhores práticas por especialistas em fitness e nutrição.

Continuy también lendo para obter um guia para iniciya antes sobre scriedespretine.como perder gordura e ganhar massa muscular scriedespretine.com conselhos da Catudal e dy también outros profissionais dy también saúde y también fitness.

scriedespretine.como perder gordura y también ganhar massa muscular: Procure neutralidade calórica y también aumente o seu nível de atividade.

“Quando as pessoas estão tentando perder gordura ou peso corporal, a regra geral é um déficit de quinientos calorias”, diz Catadul. Isso está dentro das diretrizes da Academia Nacional dy también Medicina Esportiva (NASM). Mas isso é apenas se você estiver focando simplesmente na perda dy también peso.

Lembre-se de que as calorias fornecem ao seu corpo a energia necessária para funcionar, mas também podem ser armazenadas scriedespretine.como gordura. Para impedir quy también isso aconteça, você deve: a) reduzir sua ingestão dy también calorias ou b) aumentar sua atividady también física. Se você está tentando perder gordura y también ganhar músculos ao mesmo tempo, vai apreciar fazer as duas coisas.

“Você precisa que eles andem dy también mãos dadas, para não perder massa muscular à medida quy también perde peso”, diz Dina Kader, RD, CDN. “Você não quer ficar abaixo dy también 1.200 calorias por dia, por el hecho de que também scriedespretine.começa a quebrar os músculos”.

A estratégia dy también Catudul dy también perder peso e ganhar músculos ao mesmo tempo envolve manter sua ingestão calórica exatapsique nas necessidades dy también seu corpo e, às vezes, apenas um pouco mais. De acordo scriedespretine.com Health.gov, a ingestão calórica média para mulheres é entry también 1.600-2.400 calorias, dependendo da idade, peso, altura e nível dy también atividade. Se você deseja uma análisy también mais específica, Kader rescriedespretine.comenda que seu nutricionista realize uma análise de impedância bioelétrica (BIA). Essy también é um teste altapsique preciso para gordura corporal e massa muscular, feito por meio dy también eletrodos para deconcluir quantas calorias seu corpo precisa.

Mas vamos dizer, por enquanto ,quy también seu corpo precisa dy también 1.ochocientos calorias. Dy también acordo scriedespretine.com o plano dy también Catudul, você manterá essas 1.800 calorias nos dias em quy también não estiver se exercitando. E depois, isso acrecenta dy también doscientos a 300 calorias nos dias de treino, o quy también está dentro da faixa rescriedespretine.comendada pelo NASM.

Ao fazer isso, você está alimentando seu corpo scriedespretine.com scriedespretine.comida suficienty también para operar a 100%. Mas scriedespretine.como você também va a aumentar seu treinamento de força y también treinamento HIIT, quando recuperar suas calorias, estará recuperando mais músculo quy también gordura, diz Catadul. E a gordura quy también você possui será queimada para obter energia extra necessária nesses exercícios difíceis.

Sy también você não quer sy también concentrar muito nas calorias, isso também é definitivamente uma opção, de acordo scriedespretine.com Erin Oprea, personal trainer y también celebridady también certificada e fundadora do aplicativo de treino Pretty Muscles. “Eu nunca quero que meus clientes obcecem scriedespretine.com a ingestão dy también calorias”, diz ela. “Pessoalmente, não conto calorias e números, mas me concentro no tamanho correto da porção e, para garantir que, toda vez quy también você scriedespretine.coma, consiga um carboidrato scriedespretine.complexo y también uma proteína”.

O treinador também se certifica de limitar os amidos à hora da manhã. “Faço amidos no início do dia pues essas são suas fontes de energia. Você as scriedespretine.come, consomy también essy también scriedespretine.combustível em seu corpo y también as queima”, diz ela.


Mas sy también você está tentando construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo, vai estimar aumentar sua ingestão de proteínas. Por quê? “Sy también você não estiver recebendo proteína suficienty también duranty también o treinamento scriedespretine.com pesos pesados, não se recuperará dos treinos o suficiente para ter um bom desempenho, o quy también quiere decir que você não exercitará tanto músculo nem queimará tanta gordura “, diz Catadul. O treinador sugere que cerca de mais de 30% dy también suas calorias devem vir dy también proteínas.

Um estudo do Journal of Nutrition fez uma pesquisa scriedespretine.com 2cuatro mulheres. Metady también seguiu uma dieta padrão baseada em carboidratos y también a outra metady también seguiu uma dieta mais baixa em carboidratos e rica em proteínas. Os resultados foram drásticos na perda de gordura y también massa muscular. Cada conjunto ingeriu 1.700 calorias por dia. Após 10 semanas, os pesquisadores descobriram quy también as mulheres dy también ambos os grupos haviam perdorate uma média dy también 7kg cada. Mas o grupo da dieta padrão perdeu 4,7kg desse peso em gordura anatómico e 1,3kg em massa muscular. Enquanto o conjunto de proteínas mais altas do que a média, perdeu 5,5kg em gordura corporal y también apenas 0,8kg em massa muscular.

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Então, vamos voltar a essa necessidade dy también 1.ochocientos calorias. Se você deseja consumir 30% disso em proteínas, multiplicará esse número por 0,30 para obter 5cuarenta e depois o dividirá por quatro (cuatro calorias equivalem a uno g de proteína), o que o colocará em 13cinco g. Catadul diz que a maioria das pessoas que buscam 30% de suas calorias em proteínas terá uma ingestão de proteínas dy también cien a 150 gramas por dia.

y también você vai estimar dividir essas proteínas ao longo dy también cada refeição. “Ter proteína em todas as refeições é fundamental. Quanto aos carboidratos, você deve colocá-los ya antes y también depois do treino”, diz Catadul. Isso ajudará a abastecer o treino y también a abastecer após o reabastecimento. Você também vai querer ingerir proteínas após um treino para reconstruir seus músculos. Oprea rescriedespretine.comenda consumir sua proteína pós-treino entry también 30 minutos a uma hora após o treino.


E, embora haja muitas proteínas à sua escolha, Khader diz que as proteínas à base dy también plantas (pense: proteínas de ervilha ou arroz germinado) são as melhores por el hecho de que não estressam os rins. Se você é uma pessoa do tipo carny también y también peixe, Khader rescriedespretine.comenda carnes magras, scriedespretine.como frango e peru. Outras ótimas fontes dy también proteína dos especialistas incluem peixe selvagem, salmão e feijão. Sy también você preferir carny también vermelha, faça-o ocasionalmente, considerando a consistência da gordura – Oprea sugery también uma vez por semana.

Catudul e Oprea têm receitas semelhantes, mas Oprea também gosta dy también acrescentar alguns ovos e, para clientes preocupados scriedespretine.com repetir sempre o mesmo, ela rescriedespretine.comenda inovar nos temperos. O molho secreto dela? Aminos dy también coco. “Tem um sabor semelhante ao molho teriyaki, mas você não está recebendo todo o sal quy también o deixará inchado.”

ya antes de correr para o supermercado mais próximo para estocar todas essas proteínas, há algumas que você devy también evitar enquanto faz scriedespretine.compras, dy también acordo scriedespretine.com Khader. O primeiro é a soja. Uma proteína dy también soja afetará a tireóide, diz ela. Y también consumi-lo regularpsique pode torná-lo mais lento y también dificultará a perda de peso. Outra coisa a evitar: nozes. “As pessoas pensam quy también são boas fontes de proteína, mas são muito ricas em gordura”, diz Khader.

scriedespretine.como perder gordura y también ganhar massa muscular: O treinamento scriedespretine.com levantamento dy también peso e HIIT é scriedespretine.como você verá mais ganhos.

“Não tenha medo do treinamento scriedespretine.com pesos”, Oprea diz a seus clientes que estão preocupados em ficarem musculosos demais. Na verdade, essa é uma parte esencial na realização de perda dy también gordura y también ganhos musculares ao mesmo tempo.


“Os pesos ajudam você a ganhar mais massa muscular e os pesos também ajudam a queimar mais calorias”, diz Khader. scriedespretine.como? Bem, o músculo queima calorias, mas a gordura corporal não. “As pessoas pensam ‘eu não quero engordar pues não quero ficar volumoso’, mas isso não é verdade. Levantar pesos ajuda a queimar mais gordura scriedespretine.com mais eficiência”, diz Khader.

No que diz respeito à rescriedespretine.composição corporal, a Catadul rescriedespretine.comenda dy también 3 a 4 dias por semana exercícios de força e peso que durem 4cinco minutos (exercícios scriedespretine.com máquinas, pesos livres etc.). scriedespretine.com intervalos dy también sesenta segundos entre os exercícios.

Mas ely también também rescriedespretine.comenda um treino HIIT de 1cinco a veinte minutos. Você fará 20 segundos dy también intensidady también total, seguidos por diez segundos dy también descanso, repetidos oito vezes. “HIIT é a maneira mais eficienty también dy también queimar gordura”, diz Catadul. “Você queima tantas calorias em uma sessão dy también 15 minutos quanto em uma hora dy también corrida”.


Em termos de recuperação, é claro quy también seus carboidratos y también proteínas pós-treino cuidarão disso, mas Khader também rescriedespretine.comenda alguns remédios naturais. “Se seus músculos ficarem doloridos por malhar, quando você sentir muita dor ou inflamação, não queimará gordura ou exercitará músculos tão facilmente”, diz Khader. Em vez disso, o corpo sy también concentrará em cuidar da inflamação. É por isso que ela rescriedespretine.comenda o uso de banhos de sais semanais para ajudar a relaxar e proporcionar uma recuperação extra a esses músculos. A redução do tempo entry también exercícios mais difíceis para atividades dy también recuperação ativa também ajudará a acelerar o processo de cicatrização.

scriedespretine.como perder gordura y también ganhar massa muscular: Tudo isso não significa nada se você não estiver dormindo e hidratando o suficiente.

“Se as pessoas dormem mal, elas não queimam gordura scriedespretine.com tanta eficiência e é muito mais difícil edificar músculos”, diz Khader. O nutricionista também apontou quy también as pessoas quy también não dormem o suficiente estão sempre scriedespretine.com fome, o quy también quiere decir que correm o risco de consumir acima e além da quantidade dy también calorias quy también verdaderamente precisam.

e existem vários estudos para apoiar isso. Um publicado pela Public Library of Sciency también estudou 1.02cuatro hábitos dy también sono das pessoas. Os participantes scriedespretine.com sono curto apresentaram níveis elevados dy también certos hormônios relacionados à regulação do apetite. Além disso, também foi mostrado um incremento do IMC proporcional à diminuição do sono.

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E, claro, o outro fator. A hidratação é também superimportante, na rescriedespretine.composição do corpo y también na vida cotidiana. “Você não pode edificar músculos sy también seu corpo não estiver recuperado do dia precedente na vida normal”, diz Catadul. “Estar hidratado y también desfatigado são fatores muito críticos para a função humana básica. Sy también você faz todas essas coisas e não está bebendo água ou está dormindo quatro horas por noite, isso não vai marchar dy también jeito nenhum ou é muito mais lento do que sy también seu corpo estiver em bom estado “. E quem não quer ver resultados?

No quy también diz respeito à linha do tempo, todos os especialistas concordam que você devy también scriedespretine.começar a ver resultados dentro dy también quatro semanas sy también for consistente. Dentro de alguns meses, outras pessoas scriedespretine.começarão a perceber. E em seis meses, você verá mudanças drásticas. “Não é fácil, mas vale a pena”, diz Oprea.