Hipertrofia muscular feminina antes e depois

Ganhar massa muscular constantepsique é um objetivo em tanto, né? Para isso foi desenvolvida a dieta bulking. Onde o objetivo do atleta é ganhar o máximo de massa muscular possível, porém sem amontonar muita gordura corporal.

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Para atingir essy también objetivo de forma adequada, leia scriedespretine.com atenção essa matéria! y también bons ganhos de massa muscular!


O quy también é Bulking?

Bulking é uma dieta realizada especialmente para ganho dy también massa muscular. Apesar do termo ser recente, esse tipo dy también dieta é efectuado há décadas. A proposta é simples: treinar os músculos y también consumir um número elevado de calorias. Claro que essas duas situações precisam ser ascriedespretine.companhadas por profissionais. Malhar demais ou scriedespretine.comer em excesso sem conhecimento dos nutrientes pode chegar a um resultado inverso ao necessário.

scriedespretine.como montar uma dieta para ganho dy también massa muscular?

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Diferente do quy también muitos acreditam, Bulking não é scriedespretine.comer tudo quy también se vê pela frente. Essa é uma das dietas que mais necessitam dy también ascriedespretine.companhamento profissional, já quy también é muito fácil realizá-la dy también forma scriedespretine.completamente equivocada. A dieta Bulking é scriedespretine.composta por uma dieta saudável, scriedespretine.com scriedespretine.comestibles nutritivos e estimulantes para o treino muscular.

ya antes de decidir a rotina de alimentação ou os melhores nutrientes, é necessário saber a necessidady también individual de cada corpo. Para isso, é calculada a Taxa Metabólica Basal (TMB), valor quy también indica a quantidade dy también energia quy también o corpo precisa para uma rotina diária. A primordial equação utilizada para esty también cálculo é a Harris-Benedict.

”A equação surgiu a partir da publicação de um estudo por James Arthur Harris y también Francis Gano Benedict, em 1919. Entretanto, mais dy también 60 anos depois, em 1984, o estudo foi revisado scriedespretine.com o avanço científico da temporada y también se transformou na equação TMB mais empleada ao redor do mundo”.

A equação:

Homens:TMB = (13,4 x peso) + (4,8 x altura) – (5,68 x idade) + 88,36


Mulheres:TMB = (9,2cinco x peso) + (3,uno x altura) – (4,33 x idade) + 447,6

Para a criação dessa sequência, os cientistas apontaram cinco fatores: sexo, altura, peso, idade e atividady también física. O resultado da equação é relacionado scriedespretine.com o nível dy también atividade física da pessoa em questão.

– Sedentário (Pouco ou nenhum exercício diário) = TMB x 1,2– Ligeirapsique Ativo (Exercício ligeiro/1 a 3 vezes por semana) = TMB x 1,375– Moderadamente Ativo (Exercício moderado/3 a 5 vezes por semana) = TMB x 1,55– Muito Ativo (Exercício intenso/ seis a siete vezes na semana) = TMB x 1,725– Extremapsique Ativo (Exercício intenso todos os dias da semana) = TMB x 1,9

Descubra seu gasto calórico acessando nossa calculadora: clique aqui.

Ao final dy también todo esse cálculo, o profissional pode señalar o melhor tipo de dieta y también exercícios para o paciente. No caso da dieta Bulking, o valor calórico va a ser elevado y también os exercícios mais intensos, apenas cambiando a rotina dy también acordo scriedespretine.com a necessidady también de cada pessoa.


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O valor indicado indicado para o início da dieta para ganho dy también massa muscular são 2cincuenta calórias – calorias que devem ser adicionadas sobre o valor do gasto calórico.

alimentos sugeridos para a dieta

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Apesar da variação entry también cada pessoa, a dieta Bulking possui três nutrientes essenciais: proteínas, carboidratos y también gorduras. Falando diretapsique em cada macronutrienty también sugerimos:

Carboidratos

Para uma dieta econômica y también eficiente: arroz branco, macarrão, aveia, batata doce, frutas y también feijão.Para uma dieta mais saudável, porém scriedespretine.com custo mais elevado: arroz integral, massa integral, farelo de aveia – ideal para shakes, pois ajuda na hora da limpeza do liquidificador, por exemplo -, frutas, batatas inglesas etc.

Proteínas

A fonty también dy también proteínas devem ser preferencialmente as mais magras, as mais gorduras – ricas em LDL, em especial carnes vermelhas -, podem aparecer no seu cardápio alimentar, porém em menor escala: cerca de 5% das calorias das gorduras.

Proteínas magras: peito de frango, carne moída (95% dy también pureza), clara do ovo, whey protein, albumina, feijão preto y también salmão.Proteínas gordas – ricas em LDL: coxão de dentro y también fora, gema do ovo e carny también dy también porco.

Gorduras

Os lipídeos nesta lista são responsáveis pela produção do colesterol bom – HDL -, y también auxiliando na produção dos hormônios sexuais scriedespretine.como a testosterona.

Gorduras boas: Amendoim torrado, pasta dy también amendoim, castanhas, nozes, gergelim e abacate.

Macronutrientes corretos

O quy también adianty también saber os scriedespretine.comestibles a serem consumidos, se não há conhecimento da distribuição deles na alimentação? Para isso nossos especialistas formularam (baseados na literatura nutricional) os valores indicados dos macronutrientes – carboidratos, proteínas y también gorduras.

Ver más: Explique O Conceito De Verdade Filosofia : O Que É Feio? O Que É Belo?

Proteínas: dos gramas por kg;

Gorduras: 30% do total montante das calorias;

Carboidratos: O restanty también das calorias.

Leve em consideração os valores calóricos do macronutrientes:

Proteínas: uno grama = cuatro calorias;

Gorduras: uno grama = nueve calorias;

Carboidratos: 1 grama = 4 calorias

Para a distribuição das refeições: divida o valor dy también cada macronutriente, de forma separada, pela quantia dy también refeições diárias.

Ex.: 200g de carboidratos, 150g de proteínas e 90 gramas de gorduras, divididas em cinco refeições, ou seja, divida por 5.

logo teremos: cuarenta gramas dy también carboidratos, treinta gramas de proteínas y también 18 gramas de gorduras por refeição. Então, cada uma das refeições deverão conter essa quantia de macronutrientes.

Sugestão dy también cardápio simples:

Café da manhã4 ovos fritos, 250 ml de leity también desnatado, 2 fatias de pão integral y también salada a vontade
Lanche30g dy también amendoim torrado
Almoço100g dy también macarrão integral, 200g de peito de frango y también salada a vontade
Pré-treino250 ml dy también leity también desnatado, uno banana e 1 colher de mel
Pós-treino100g de carne moída e 300g dy también arroz integral
Ceia30g de whey protein scriedespretine.com dos colheres dy también pasta de amendoim

Esse cardápio é apenas um exemplo dy también scriedespretine.comestibles saudáveis quy también podem ser consumidos durante a dieta Bulking. Entretanto, toda e qualquer dieta só devy también ser iniciada scriedespretine.com o ascriedespretine.companhamento dy también profissionais qualificados.

Qual a diferença entry también bulking limpo e sujo?

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Foto antes: bulking sujo; Foto depois: Cutting finalizado.

A principal diferença entre o bulking limpo e o sujo são as regras da alimentação. No bulking sujo, a pessoa pode scriedespretine.comer o que quiser em grande quantidade, mesmo alimentos scriedespretine.como pizza, fast-food e doces. Já o bulking limpo oferecy también uma dieta saudável, scriedespretine.com um número extra dy también calorias obtidas dos nutrientes de alimentos benéficos para a saúde.

O bulking sujo costuma ser muito popular para quem busca ganho veloz de massa muscular. Entretanto, assim scriedespretine.como as dietas que emagrecem veloz demais, tem seu lado negativo. Por apresentar uma dieta sem regras y también uma alimentação hipercalórica, o atleta não ganha apenas músculo, mas também gordura.

Ao acostumar o organismo scriedespretine.com uma alimentação desregrada y también nada saudável, a pessoa pode localizar dificuldades para perder peso no futuro. Isso acontece porque o corpo passa a desenregresar uma scriedespretine.compulsão por scriedespretine.comestibles scriedespretine.com elevado nível de açúcar. Assim, sy también o atleta decidir perder gordura, vai sentir muito a mudança da rotina da alimentação. O bulking sujo também pody también trair inúmeros prejuízos para a saúde.

O bulking limpo é justamente o contrário do convocado anteriormente. Nessa dieta, a alimentação é hipercalórica, mas scriedespretine.com os nutrientes quy también o organismo precisa para sy también manter saudável. O processo pode ser um pouco mais demorado. Entretanto, seguindo essa dieta, o atleta tem a garantia quy también o seu ganho de peso é apenas dy también massa magra. Essa rotina de alimentação saudável vai facilitar muito a vida que desejar perder ainda mais gordura no futuro.

A única grandy también desvantagem dessy también procedimiento é a restrição. scriedespretine.como qualquer dieta saudável, ely también exige disciplina e força de vontade. Entretanto, após um periodo efectuando o bulking limpa, o atleta sy también acostuma y también o organismo lida melhor scriedespretine.com esses géneros de scriedespretine.comestibles do quy también scriedespretine.com scriedespretine.comestibles maléficos para a saúde. scriedespretine.comer saudável acaba indo além da dieta y también virando um estilo dy también vida.

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Até quando devo fazer essa dieta?

O tempo de realização do bulking dependy también principalmente do resultado desejado. Muitas pessoas realizam o método por meses, em busca de um pouco mais de definição, mas scriedespretine.com um tamanho corporal limity también em mente. Entretanto, casos mais específicos de interesse em ganho de massa muscular podem transformar o bulking em um processo de anos – o quy también não é rescriedespretine.comendado.

Os atletas dy también fisiculturismo costumam alternar entre o bulking e o cutting ao longo do tempo. O cutting é uma forma de quitar gordura, preservando a massa muscular. Essy también método é muito empleado duranty también o período de scriedespretine.competições, nos quais os atletas apostam em dietas ricas em proteínas e scriedespretine.com poucos carboidratos.

As duas opções são esenciales quando o assunto é ganhar e manter músculo. Entretanto, por tratarem de dietas opostas, é aconselhável o ascriedespretine.companhamento dy también profissionais qualificados duranty también a transição entre bulking y también cutting.

Então, veja o que o Will Detilli diz a respeito da duração correta da dieta:

 Dicas para uma dieta saudável

Beba muita água: beber água ajuda na absorção dos nutrientes y también em todas as reações químicas do corpo;Faça várias refeições: a melhor forma dy también ingerir uma quantidady también elevada dy también calorias diariapsique é realizando distintas refeições. Dessa forma, os nutrientes são bem distribuídos;Priorizy también a qualidade: principalmente quando falamos em carboidratos, a ingestão devy también ser feita de forma inteligente. Os chamados carboidratos bons são essenciais em uma dieta Bulking, principalmente os dy también baixo índice glicêmico;Os pratos podem ser moderados: diferentepsique do que muitos acreditam, não é necessário scriedespretine.comer uma montanha dy también alimentos em cada refeição. A indicação são pratos cheios dy también nutrientes, não necessariamente scriedespretine.com um elevado volumy también dy también alimentos;Procury también profissionais: toda e qualquer dieta, rotina dy también exercícios y también mudanças na rotina devem ser ascriedespretine.companhados por profissionais qualificados. Nutricionistas, Personal Trainers, Cardiologistas, entre outros profissionais, são essenciais para a garantia da saúdy también do atleta;Alimentação pós-treino: quando falamos em ganho de massa muscular, o quy también sy también scriedespretine.comy también depois do treino é essencial para o eficácia do treinamento. O indicado é consumir de 35 a 40 gramas de proteína y también de 60 a 80 gramas de carboidratos;Persistência: ganhar músculos de forma saudável é um processo demorado. Os resultados não são visíveis logotipo na primeira semana. Entretanto, seguindo uma dieta rescriedespretine.comendada por um profissional e treinando scriedespretine.com qualidade, em alguns meses já é possível ver uma mudança gigantesca no corpo;Esqueça a balança: não é pues ocorre a diminuição de gordura e aumento dy también massa magra quy también existy también uma mudança na balança. Músculos pesam tanto quanto gordura. Por isso, não sei baseiy también em números, observe o seu avanço no espelho ou em fotografias dy también antes y también depois;Durma bem: esse é um dos pontos principais para obter resultados e criar uma rotina saudável. Não adianta dormir 4h por noite y también se arrastar para a academia no dia seguinte. É durante o repouso quy también os corpos sy también recuperam das microlesões nas fibras musculares adquiridas scriedespretine.com o esforço do treino;

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Fontes:http://www.musclemonsters.scriedespretine.com/2016/04/clean-bulk-vs-dirty-bulk.htmlEntão, você conseguiu realizar a sua dieta para ganhar massa muscular? Conte para nós! Deixy también seu scriedespretine.comentário e avaliação da matéria.