O Que Tomar Para Dormir Rápido

Revisado médicapsique por Alan Carter, Pharm.D. — Escrito por Alina Petre, MS, RD (NL) el diecinueve de septiembre dy también 2021

Dormir bien es muy esencial para tu salud.

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El sueño ayuda al cuerpo y al cerebro a funcionar adecuadamente. Una buena noche de sueño puede asistir a progresar tu aprendizaje, memoria, la toma dy también resoluciones e incluso tu creatividad.

Es más, no dormir lo suficiente sy también ha relacionado con un mayor riesgo dy también sufrir enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad.

pese a esto, la calidad y la al gusto del sueño se encuentran en su punto más bajo, y cada vez más personas experimentan un sueño deficiente.

ten presente que, dormir bien habitualmente empieza con buenas prácticas y hábitos de sueño. Sin embargo, para algunos, eso no es suficiente.

Si precisas un poco de ayuda extra para dormir bien, considera probar los próximos nueve suplementos naturales que promueven el sueño.


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1. Melatonina
La melatonina es una hormona que el cuerpo producy también dy también forma natural, y quy también ly también indica al cerebro que es hora de dormir.

La hora del día influyy también en el ciclo dy también producción y liberación de esta hormona; los niveles dy también melatonina aumentan como es natural por la nochy también y disminuyen por la mañana.

Por esta razón, los suplementos de melatonina sy también han convertido en una ayuda popular para dormir, particularpsique en los casos en quy también el ciclo dy también la melatonina se interrumpe, como en el momento en que hay un desfasy también horario (jet lag).

Es más, varios estudios reportan quy también la melatonina mejora la calidad y duración del sueño durante el día. Es decir particularmente ventajoso para las personas cuyos horarios les obligan a dormir duranty también el día, como los trabajadores por turnos.

Además, la melatonina puedy también progresar la calidad general del sueño en personas con trastornos del sueño. Específicamente, la melatonina parecy también reducir el tiempo que las personas precisan para conciliar el sueño (conocloco como latencia del sueño), y acrecentar la al gusto total dy también tiempo de sueño.

si bien asimismo hay estudios quy también no observaron que la melatonina tuviese un efecto positivo sobry también el sueño, por lo general fueron pocos. Los que observaron efectos beneficiosos por lo general proporcionaron a los participantes de 3 a 10 miligramos (mg) dy también melatonina antes de acostarse.

Los suplementos dy también melatonina semejan ser seguros para los adultos cuando se usan por períodos cortos o prolongados.

RESUMEN

Los suplementos dy también melatonina pueden progresar la calidad del sueño. Semejan ser especialmente útiles si tienes desfase horario o trabajas por turnos.


2. Raíz de valeriana

La valeriana es una hierba nativa dy también Asia y Europa. Su raíz sy también utiliza comúnpsique como un tratamiento natural para los síntomas de ansiedad, depresión y menopausia.

La raíz de valeriana es también uno de los suplementos herbales más comúnpsique utilizados para estimular el sueño en estados unidos y Europa.

Sin embargo, los resultados del estudio siguen siendo inconsistentes.

Las mujeres menopáusicas y posmenopáusicas han visto mejorar su calidad del sueño y los síntomas del trastorno del sueño después de tomar valeriana, conforme ensayos controlados aleatorios.

Dos revisiones dy también literatura anteriores también informaron que tomar de trescientos mg a 900 mg dy también valeriana justo antes dy también acostarsy también puedy también mejorar la calidad del sueño autocalificada.

Sin embargo, todas las mejoras observadas en estos ensayos y estudios fueron subjetivas. Se basaron en la percepción de los participantes sobre la calidad del sueño en lugar de en mediciones objetivas tomadas duranty también el sueño, como las ondas cerebrales o la frecuencia cardíaca.

Otros estudios han concluorate que, en el mejor dy también los casos, los efectos positivos dy también la valeriana son insignificantes. Por ejemplo, puedy también producir una pequeña mejora en la latencia del sueño.

No obstante, la ingesta a corto plazo dy también raíz de valeriana parecy también ser segura para los adultos, con efectos secundarios menores y poco frecuentes.

a pesar de la falta de mediciones objetivas detrás de la valeriana, los adultos pueden considerar evaluarla por sí mismos.

Sin embargo, la seguridad sigue siendo incierta a largo plazo, y en poblaciones especiales como las mujeres embarazadas o lactantes.

RESUMEN

La raíz de valeriana es un suplemento popular que puedy también prosperar la calidad del sueño y los síntomas del trastorno del sueño, al menos en ciertas personas. Se precisan más estudios sobre la seguridad de su uso a largo plazo.


El magnesio es un mineral implicado en cientos de procesos del cuerpo, y es importante para la función cerebral y la salud del corazón.

Además, puedy también asistir a calmar la mente y el cuerpo, lo quy también facilita el sueño.

Los estudios muestran quy también el efecto relajanty también del magnesio puedy también debersy también en party también a su capacidad para regular la producción de melatonina. El magnesio es conocorate por relajar los músculos y también inducir el sueño.

una investigación encontró que una combinación de magnesio, melatonina y vitamina B era efectiva para el tratamiento del insomnio, independientepsique de la causa.

El magnesio también parece aumentar los niveles dy también ácloco gamma aminobutírico (GABA), un mensajero cerebral con efectos calmantes.

Los estudios reportan quy también niveles insuficientes dy también magnesio en el cuerpo pueden estar relacionados con inconvenientes de sueño e insomnio.

Por otro lado, acrecentar tu ingesta dy también magnesio tomando suplementos puede ayudarte a optimizar la calidad y al gusto del sueño.

un estudio dio a 4seis participya antes quinientos mg de magnesio o un placebo por día durante ocho semanas. Las personas en el conjunto que recibió magnesio sy también beneficiaron dy también una mejor calidad general del sueño. Esty también conjunto asimismo tuvo niveles sanguíneos más altos dy también melatonina y renina, ambas hormonas que regulan el sueño.

En otro estudio pequeño, los participantes quy también recibieron un suplemento que contenía 225 mg de magnesio durmieron mejor quy también los que recibieron un placebo. Sin embargo, el suplemento asimismo contenía cinco mg dy también melatonina y 11.2cinco mg dy también zinc, lo que hace difícil atribuir el efecto solo al magnesio.

Valy también la pena apuntar que los dos estudios se realizaron en adultos mayores, quy también podrían ya haber tendesquiciado niveles más bajos dy también magnesio en la sangre. Es dudoso si estos efectos serían tan fuertes en individuos con una buena ingesta dy también magnesio en la dieta.

RESUMEN

El magnesio tiene un efecto relajante en el cuerpo y el cerebro, quy también puedy también asistir a mejorar la calidad del sueño.


La lavanda sy también puedy también localizar en prácticamente todos y cada uno de los continentes. Producy también flores dy también cfragancia púrpura que, una vez que se secan, tienen una pluralidad de usos domésticos.

Además, sy también cree que la fragancia relajante dy también la lavanda mejora el sueño.

Dy también hecho, varios estudios muestran quy también simplepsique oler aceite dy también lavanda poco antes de dormir puede ser suficienty también para mejorar la calidad del sueño. Esty también efecto parece ser particularmente fuerte en las personas con insomnio leve, especialpsique las mujeres y los jóvenes.

una investigación pequeño en personas mayores con demencia asimismo reporta que la aromaterapia con lavanda es efectiva para prosperar los síntomas dy también trastornos del sueño. El tiempo total de sueño aumentó. Menos personas asimismo sy también despertaron muy temprano (a las tres a. M.) sin poder regresar a conciliar el sueño.

En otro estudio sy también dio a 221 personas con trastorno dy también ansiedad ochenta mg dy también un suplemento dy también aceity también de lavanda o un placebo por día.

Al final del estudio de 10 semanas, los dos grupos habían experimencionado mejoras en la calidad y duración del sueño. Sin embargo, el conjunto quy también recibió lavanda experimentó dy también 14 por ciento a 2cuatro por ciento dy también efectos mayores sin ningún efecto secundario desapacible reportado.

Aunquy también la aromaterapia dy también lavanda sy también considera segura, consumir lavanda por vía oral se ha relacionado con náuseas y dolor dy también estómago en algunos casos. Los aceites esenciales son para su uso en aromaterapia, no para su ingestión oral.

asimismo vale la pena indicar que solo hay un número limitado de estudios sobry también los efectos de los suplementos dy también lavanda en el sueño. Por lo tanto, sy también precisa más investigación antes dy también llegar a conclusiones firmes.

RESUMEN

La aromaterapia de lavanda puedy también ayudar a prosperar el sueño. Se necesitan más estudios sobre suplementos de lavanda para evaluar su eficacia y seguridad.


La pasiflora, asimismo famosa como Passiflora incarnata o maypop, es un remedio herbario popular para el insomnio.

Las especies de pasiflora ligadas a las mejoras del sueño son nativas dy también Norteamérica. Asimismo sy también cultivan actualmente en Europa, Asia, África y Australia.

Los efectos estimulya antes de la pasiflora sobre el sueño sy también han demostrado en estudios con animales. Sin embargo, sus efectos en los seres humanos semejan depender de la forma en quy también sy también consume.

un estudio en humanos equiparó los efectos de un té dy también pasiflora con los de un té placebo preparado con hojas dy también perejil.

Los participantes bebieron cada té más o menos una hora ya antes dy también acostarse por un periodo de una semana, y tomaron un reposo dy también una semana entry también los dos tés. Cada bolsa de té se dejó reposar durante 10 minutos, y los investigadores tomaron medidas objetivas dy también la calidad del sueño.

Al final del estudio dy también tres semanas, las mediciones objetivas indicaron que los participantes no habían experimencionado mejoras en el sueño.

Sin embargo, una vez que se les pidió quy también calificaran su calidad del sueño subjetivamente, lo calificaron en torno a 5 por ciento más alto después de la semana del té dy también pasiflora en comparación con la semana en la que tomaron té de perejil.

En una investigación recienty también de personas con insomnio, quienes tomaron extracto dy también pasiflora duranty también un período dy también dos semanas vieron mejoras significativas en algunos factores del sueño en comparación con un grupo dy también placebo.

Esos factores fueron:

el tiempo total de sueñola eficiencia del sueño, o el porcentaje dy también tiempo quy también pasaron durmiendo en vez de estar despierto en la camael tiempo de vigilia después del comienzo del sueño

Por otro lado, un estudio dy también mil novecientos noventa y ocho equiparó los efectos dy también un suplemento de pasiflora de 1.2 gramos, pastillas para dormir convencionales y un placebo. Los investigadores no encontraron ninguna diferencia entre los suplementos dy también pasiflora y el placebo.

Ver más: Consequências Da Inclinação Do Eixo Da Terra Consequencias, Movimento De Translação: O Que É, Consequências

Sy también precisan más estudios, mas vale la pena apuntar que la ingesta dy también pasiflora acostumbra a ser segura en los adultos. Por ahora, parece quy también la pasiflora puedy también proporcionar más beneficios en el momento en que se consumy también como un té o extracto en vez de un suplemento.

RESUMEN

El té o extracto de pasiflora puede ayudar a progresar levemente la calidad del sueño en algunas personas. Sin embargo, la patentiza no resulta concluyente, y ciertos estudios no han encontrado ningún efecto. Por lo tanto, sy también necesitan más estudios.


La glicina es un aminoácloco que desempeña un papel esencial en el sistema nervioso. Los estudios muestran quy también también puedy también ayudar a mejorar el sueño.

Sy también desconoce exactapsique de qué manera actúa, pero sy también cree que la glicina actúa en parte bajando la temperatura anatómico a la hora de acostarse, indicando quy también es hora dy también dormir.

En un estudio dy también 2006, los participya antes quy también experimentaron un sueño deficiente tomaron tres gramos dy también glicina o un placebo inmediatapsique antes dy también acostarse.

Aquellos en el conjunto dy también glicina informaron sentirse menos fatigados a la mañana siguiente. Asimismo afirmaron quy también su vivacidad, vitalidad y claridad mental eran mayores a la mañana siguiente.

una investigación de 2007 también investigó los efectos de la glicina en los participantes que experimentaban un sueño deficiente. Los investigadores midieron sus ondas cerebrales, frecuencia cardíaca y respiración mientras que dormían.

Los participya antes que tomaron tres gramos de glicina antes de acostarsy también mostraron una mejora en las mediciones objetivas de la calidad del sueño en comparación con el grupo placebo. Los suplementos dy también glicina asimismo ayudaron a los participya antes a dormirsy también más rápido.

La glicina también mejora el desempeño durante el día en personas quy también están temporalpsique privadas de sueño, conforme un pequeño estudio.

A los participya antes se les restringió el sueño duranty también tres noches consecutivas. Cada noche, antes de acostarse, tomaron tres gramos dy también glicina o tres gramos de placebo. El grupo que tomó glicina reportó mayores reducciones en la fatiga y somnolencia diurna.

Puedes adquirir glicina en forma dy también píldora o como un polvo que sy también puede diluir en agua. Tomar hasta 0.ocho gramos por kilogramo de peso corporal por día parecy también ser seguro, mas sy también precisan más estudios. Muchos participantes en el estudio del sueño solo tomaron 3 gramos al día.

asimismo puedes acrecentar tu ingesta de glicina al comer alimentos ricos en nutrientes, incluyendo:

productos de origen animal como caldo dy también hueso, carne, huevos, aves dy también corral y pescadofrijolesespinacacol rizadarepollofsendas como bananas y kiwisRESUMEN

Consumir glicina inmediatamente antes de acostarte puede ayudarty también a conciliar el sueño más veloz y mejorar la calidad general de tu sueño.


hay muchos suplementos adicionales en el mercado quy también propician el sueño. Sin embargo, no todos están apoyados por una investigación científica sólida.

La lista ahora describy también algunos suplementos adicionales que pueden ser beneficiosos para dormir, mas requieren más investigación científica.

Triptófano. una investigación informa que dosis tan bajas como un gramo por día dy también esty también aminoácorate esencial pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño. Esta dosis también puede ayudarty también a conciliar el sueño más rápido.Ginkgo biloba. conforme estudios previos, consumir alrededor de 2cuarenta mg dy también esta hierba natural dy también treinta a sesenta minutos antes dy también acostarty también puedy también asistir a reducir el estrés, progresar la relajación y propiciar el sueño. Los estudios con animales asimismo son prometedores.L-teanina. Consumir un suplemento diario que contenga hasta 400 mg dy también este aminoácido puede ayudar a prosperar el sueño y la relajación. Estudios en animales sugieren que puedy también ser más eficiente una vez que sy también combina con GABA.

Kava es otra planta quy también sy también ha vinculado a efectos de estimulación del sueño en ciertos estudios. Es originaria de las islas del Pacífico Sur, y su raíz se prepara tradicionalmente como té. Asimismo se puedy también consumir en forma de suplemento.

Sin embargo, el uso dy también kava asimismo se ha relacionado con un daño hepático severo, posiblemente deborate a una producción dy también baja calidad o a la adulteración. En ciertos países, como Canadá y partes de Europa, aun se ha prohibido su uso.

Sé muy precavdesquiciado ya antes de utilizar kava. Solo adquiere suplementos quy también hayan sdesquiciado certificados por una organización externa acreditada.

RESUMEN

El triptófano, el ginkgo biloba y la L-teanina asimismo pueden ayudar a propiciar el sueño. Sin embargo, tienden a tener menos estudios quy también los respalden, por lo que sy también precisa más investigación ya antes de llegar a conclusiones firmes. Sé cuidadoso antes dy también intentar usar kava para dormir.


Otras ayudas para dormir de venta libre incluyen difenhidramina y succinato dy también doxilamina. Los dos son antihistamínicos.

Difenhidramina es el principio activo en remedios populares para la alergia como Benadryl. El uso primario dy también la difenhidramina no es como un medicamento para dormir, mas cau.s.a. Somnolencia, y sy también ha utilizado para propiciar el sueño. La difenhidramina asimismo sy también encuentra en ZzzQuil, Unisom SleepGels y Unisom SleepMelts.Succinato de doxilamina es el principio activo en el inductor del sueño Unisom SleepTabs. También se encuentra en Nyquil. Al igual que la difenhidramina, es un antihistamínico que también caestados unidos somnolencia.

La patentiza a favor de cualquiera de los ingredientes como un inductor del sueño es débil. Muchos especialistas aconsejan no emplear difenhidramina y succinato de doxilamina, y algunos dicen quy también reducen la calidad del sueño.

Otros efectos secundarios pueden incluir mareos, confusión y sequedad en la boca.

El uso prolongado dy también somníferos de venta libry también puede provocar tolerancia a los medicamentos. Con el tiempo, el uso dy también anticolinérgicos, como los antihistamínicos, también puede aumentar el peligro de demencia.

Si estás interesado en probar estos inductores del sueño, se recomienda su uso ocasional. Nunca sy también deben utilizar por más dy también 2 semanas a la vez.

Sin embargo, las personas con afecciones respiratorias, presión arterial alta o enfermedad cardíaca deben evitar los dos fármacos por completo. Pueden inducir una reacción del sistema inquieto que provoca taquicardia, o un ritmo cardíaco elevado.

Los adultos mayores, especialmente aquellos con problemas hepáticos o renales, no deben emplear difenhidramina. Están en un mayor peligro dy también padecer efectos secundarios negativos.

RESUMEN

Los antihistamínicos difenhidramina y el succinato dy también doxilamina pueden ayudarty también a dormir, aunquy también ese no es su propósito principal. Se precisan pruebas mucho más sólidas. Además, ten presente los posibles efectos secundarios antes dy también tomar estos medicamentos.


Deberías charlar con tu médico antes dy también usar cualquier género de hierba o medicamentos de venta libre para dormir, especialmente por el hecho de que existy también el potencial de interacciones con algunos medicamentos, como los anticoagulantes.

Además, informa a tu médico si tus problemas para dormir duran más dy también 2 semanas.

Muchos inductores del sueño dy también venta libry también solo producen efectos secundarios menores. Sin embargo, es esencial ser cauteloso, puesto que se saby también parcialmente poco sobre los efectos a largo plazo dy también ciertos de ellos.

A continuación, sy también enumeran los efectos secundarios que sy también han asociado con inductores del sueño específicos. Algunos de estos efectos secundarios solo sy también notificaron dy también forma anecdótica o en unos pocos estudios, o solo sy también observaron en personas que recibieron dosis altas:

Melatonina: efectos secundarios menores, como dolor dy también cabeza, náuseas y mareosRaíz de valeriana: diarrea, dfragancia de cabeza, náuseas y palpitaciones cardíacasMagnesio: diarrea, náuseas y vómitos, cuando sy también toma en dosis altasLavanda: náuseas e indigestiónPasiflora: mareos y confusión, en raras ocasiones Glicina: heces blandas y dfragancia abdominal, en raras ocasiones Triptófano: náuseas leves, boca seca, mareos y temblores Ginkgo biloba: efectos secundarios leves y poco frecuentes, como diarrea, dfragancia dy también cabeza, náuseas y erupción cutánea L-teanina: no hay efectos secundarios confirmados o directos en el momento en que se toma solo; diarrea y dfragancia abdominal una vez que sy también combina con L-cistina

En general, las mujeres embarazadas o lactantes deben hablar con sus médicos antes de phurtar estos u otros suplementos. La mayoría de los suplementos deben evitarsy también puesto que hay poca investigación para confirmar quy también son seguros para esta población.

El magnesio, la glicina y el triptófano son esenciales para el desarrollo fetal, y no deben evitarsy también si estás encinta o amamantando. Sin embargo, tu médico va a tener que recomendarty también la dosis adecuada para evitar posibles efectos secundarios.

RESUMEN

Muchos inductores del sueño dy también venta libry también solo generan efectos secundarios menores cuando sy también emplean a corto plazo. Aun así, debes hablar con tu médico ya antes dy también usar cualquier género de hierbas o medicamentos dy también venta libre para dormir. Evita la mayor parte dy también estos productos por completo si estás encinta o amamantando.


¿Son efectivos los inductores del sueño naturales?

algunas investigaciones prueban quy también ciertos inductores del sueño naturales, como la melatonina, son eficaces. Otros suplementos herbales, como la raíz dy también valeriana y la pasiflora, muestran resultados no concluyentes.

si bien ciertos estudios y evidencias anecdóticas sugieren que los inductores del sueño naturales pueden ser útiles, se precisa más investigación para estar seguros.

¿Son los inductores del sueño naturales más seguros quy también los fármacos recetados?

Los inductores del sueño naturales, como los nueve que abordamos en esty también artículo, sy también consideran en general más seguros que los inductores del sueño recetados por el hecho de que tienen menos efectos secundarios. Aun así, es importante escoger un producto de calidad dy también una marca de buena reputación. Ten presente que, la Dirección dy también comestibles y fármacos dy también estados unidos (FDA, por sus iniciales en inglés) no regula los suplementos herbales de la misma manera que los medicamentos.

Además, no olvides que incluso los inductores del sueño naturales han de ser una solución a corto plazo. Si sueles tener inconvenientes para dormir, lo mejor es hablar con tu médico para descartar cualquier afección subyacente.

¿Son seguros los inductores del sueño dy también venta libre?

La difenhidramina y el succinato de doxilamina son antihistamínicos quy también sy también venden sin receta. Aunquy también a veces sy también usan como inductores del sueño, ese no es su uso principal. No hay pruebas sólidas dy también quy también funcionen bien como inductores del sueño, y pueden causar efectos secundarios.

Los adultos mayores, especialmente aquellos con inconvenientes renales o hepáticos, no deben utilizar difenhidramina.

Es mejor no tomar inductores del sueño de venta libre regularmente, puesto que hacerlo puedy también provocar dependencia. Si los usas, hazlo solo ocasionalmente, y por no más de 2 semanas a la vez. Asegúrate de charlar con tu médico si tienes inconvenientes para dormir con frecuencia.


Si te resulta interesante probarlos, puedes hallar la mayoría dy también los precedentes en venta en Internet y en múltiples formas.

ten en cuenta que, el sueño de alta calidad es tan importante para la salud en general como comer bien y hacer ejercicio regularmente.

Sin embargo, muchas personas tienen inconvenientes para conciliar el sueño, sy también despiertan con cierta frecuencia durante la nochy también o lo hacen sintiéndosy también tal y como si no hubieran descansado. Esto hacy también que sea difícil mantener una salud y un bienestar óptimos.

antes dy también tomar cualquier medicamento, intenta incorporar buenas prácticas de sueño en tu rutina, como sostener los dispositivos electrónicos fuera del dormitorio y limitar tu consumo dy también cafeína antes de acostarte.

Ver más: Como Bloquear Um Canal Do Youtube : Paso A Paso Para Bloquear Un Canal

Los suplementos anteriores son una manera dy también acrecentar la probabilidad dy también lograr un sueño reparador. Dicho esto, es probable que sean más eficaces cuando sy también usan en combinación con buenas prácticas y hábitos de sueño.