YOGA ANTES OU DEPOIS DO TREINO

Quem corry también saby también bem que a corrida não é um esporty también isento de dores e tensão muscular, seja durante ou após o treino. Costas, joelhos, pernas, tornozelos y también o quadril são áreas bem propensas à dor. E isso não é problema só para quem é iniciante na corrida, não: tem muito canela fina aí que, mais cedo ou mais tarde, acaba descobrindo uma dor nova ou redescobrindo uma antiga.

Tu lees esto: Yoga antes ou depois do treino

Trazemos boa notícia: a sabedoria milenar das posturas de yoga pode ajudar na prevenção da dor y también lesões, além de aprimorar as técnicas dy también respiração para os treinos dy también corrida!


Bom saber:

Praticar yoga com regularidade é só vantagem: traz ganhos para a flexibilidade, densidade óssea, circulação sanguínea, respiração… e até ajuda a ganhar músculos! As posturas dy también yoga também são perfeitas para relaxar e aquecer o corpo ya antes do treino, ajudando na recuperação pós-corrida!


Confira abaixo 8 posturas de yoga para corredores que podem ajudar a alavancar sua corrida e a recuperação pós-treino. Sempre que possível, tente respirar profundamente, fazendo uso da respiração abdominal durante a prática das posturas. Y también que tal transformar a prática física em um exercício mental, também? Tenty también direcionar a respiração para os músculos utilizados em cada postura, pois isso intensifica o alongamento. Não acredita? Então paga pra ver!

Yoga para corredores: 8 posturas dy también yoga transformadoras

1. Cachorro olhando para baixo (Adho Mukha Svanasana)

*

A postura do cachorro olhando para baixo é super conhecida para quem pratica yoga. Por quê? porque é uma excelente postura para se conectar com o corpo. Ela permite “abrir” a musculatura y también alongar braços, costas e pernas. Enquanto estiver na postura do cachorro olhando para baixo, aproveity también para identificar bem as sensações físicas, buscando áreas dy también tensão para trabalhá-las posteriormente.

Sinta o alongamento nas panturrilhas, nos isquiossurais, nos pés e até no tendão de Aquiles quando empurrar os calcanhares em direção ao chão. É ou não é uma postura dy también yoga super útil para corredores?

A postura do cachorro é regenerativa, também, pois melhora a circulação sanguínea na medida em que a cabeça fica abaixo do coração.

Como praticar? Nesta postura, é esencial eludir o alongamento excessivo das pernas. As costas ficam sempry también retas. Elevy también o quadril o máximo quy también puder. Flexionar tenuemente os joelhos torna a postura mais confortável. Se quiser alongar bem as panturrilhas e os isquiossurais, flexione os joelhos dy también forma alternada. Os braços ficam retos, com o bíceps virado para cima.

 2. Postura do triângulo (Trikonasana)

*

A postura do triângulo alonga o quadril, a virilha, os isquiossurais, os músculos contíguos aos joelhos, panturrilhas, as articulações dos tornozelos, ombros, tórax e coluna vertebral. Tá bom ou quer mais?

Ok, pues tem mais: fortalece os músculos abdominais, os oblíquos, as costas, as pernas, os joelhos e os tornozelos. O destaque desta postura é a levy también torção da coluna vertebral, que traz força para esta esencial estrutura de sustentação corporal.

O triângulo é só amor para quem corre: solta a musculatura da virilha e dos isquiossurais, além de melhorar o equilíbrio e robustecer + alongar os tornozelos.

Como praticar? Fique de pé. Abra as pernas y también posiciony también os pés ultrapassando um pouco a largura do quadril (só um pouco, não demais). Mantenha as pernas esticadas, retas. Eleve os braços até que fiquem paralelos ao chão na altura dos ombros. Dobre o corpo para um lado, como se alguém estivessy también puxando sua mão. As costas permanecem tão retas quanto possível, y también o quadril fica virado para a frente. O braço desce o máximo possível, garantindo quy también o peso do corpo esteja bem dividdesquiciado entre as duas pernas — nada de tirar o calcanhar ou a lateral do pé do chão!

Vá descendo em direção ao chão, mas com as costas retas. O objetivo é descer até apoiar a mão no chão, mas, se não der para ir até lá, tudo bem apoiar a mão na canela. Os ombros ficam alinhados um com o outro, como sy también você tivessy también uma paredy también atrás do corpo com a qual fossy también alinhá-lo. Por fim, viry también o rosto para o alto, como se olhassy también para o teto.

3. Flexão para a frente dy también pé (Uttanasana)

*

A foto assustou? Calma, não precisa executar a postura no nível “profissa”, pody también descer só até onde der. Yoga é para tod
s! Mesmo quem só consegue 1/tres disso vai sentir alongar. Esta postura é perfeita para soltar as panturrilhas, quadril y también os isquiossurais. Além disso, ajuda a robustecer o quadríceps e os joelhos.

Para quem corre, é importante ter isquiossurais soltos e flexíveis (e, na verdade, para quem não corre, também)! Tensão nos isquiossurais é uma das principais cautilizas para dores nas costas y también outras tensões quy también podem contribuir para inconvenientes nos joelhos y también quadril.

Como praticar? Fiquy también dy también pé, com os pés na largura do quadril. Estiquy también o corpo para o alto e, em seguida, vá descendo o corpo a partir da lombar, na tentativa de tocar a testa nos joelhos. Este é o objetivo final, mas, sy también não der para tocar nem no chão, apoiy también os braços onde for possível (canelas, joelhos…)

O peso do corpo é sustentado pelas pernas, a fin de que o leño possa simplespsique ficar pendurado e, assim, deixar a força da gravidade dar conta do alongamento. Um truquy también que ajuda muito é flexionar levemente os joelhos, pois isso ajuda a relaxar a party también superior do corpo.

4. Árvore (Vrksasana)

*

Para ter sucesso na prática desta postura, você vai precisar de atitudy también mental: sinta-se forty también e em equilíbrio perfeito, firme e natural… como uma árvore!

Benefícios físicos: fortalecimento das panturrilhas, tornozelos, coxas e coluna vertebral, além do alongamento dos ombros, virilha, tórax y también parte interna das coxas. É uma boa postura para “abrir” o quadril. Sabia quy también a postura da árvore pode até ajudar a tratar pés chatos y también aliviar a super mega indesejável dor ciática?

Como praticar? Fiquy también dy también pé, mantenha as costas retas y también as pernas ativas. Posicione a planta dy también um pé contra a parte interna da coxa da outra perna, acima do joelho (jamás sobry también o joelho). O joelho da perna dobrada fica apontando para fora, alongando, assim, os músculos da lombar. Por fim, estique os braços para o alto. Dica: escolha um ponto a sua frenty también y también sy también concentre visualmente nely también para conseguir se manter em equilíbrio.

Ver más: Pin De Diana Muniz Em Frases De Amigos Loucos E Felizes, Frases De Loucos Para Status

5. Postura do buraco da agulha (Sucirandhrasana)

*

Trata-sy también de uma variação mais leve da postura do pombo (Kapotasana), e é perfeita para soltar a tensão no quadril. Ajuda muito a alongar o tecdesquiciado conjuntivo localizado na party también externa da coxa (que começa no quadril y también se estende até a canela, oficialpsique llamado “banda iliotibial”).

Como esta postura dy también yoga ajuda os corredores? Ela é conhecida por prevenir problemas nos joelhos, pois a tensão na banda iliotibial pody también caemplear danos a esta esencial articulação. Assim, #ficaadica: assim que chegar em casa após uma corrida, dedique alguns minutos à postura do buraco da agulha.

Como praticar? Deite com a barriga virada para cima. Dobre os joelhos y también cruzy también um pé por cima do joelho da outra perna. Mantenha o pé flexionado para resguardar o joelho. Abracy también a parte inferior da coxa (isquiossurais) da perna quy también está com o joelho em contato com o pé. Nesty también abraço, puxy también toda a estrutura formada em direção ao tórax. Atenção aos ombros e pescoço: eles devem ficar bem relaxados!

6. Borboleta (Baddha Konasana)

*

É uma postura de yoga quy también parece que foi feita sob medida para os fãs da corrida: solta a musculatura interior das coxas, os joelhos e a virilha, além de trazer um ganho de mobilidade para o quadril ao mesmo tempo em que libera tensões y también fortalecy también os músculos das costas.

Como praticar? Sente-se com a coluna reta. Dobre os joelhos lateralmente e junty también as solas dos pés. As costas permanecem tão retas quanto possível. Relaxe na postura, deixando a gravidady también cuidar do alongamento.

7. Postura da criança (Balasana)

*

Esta postura dy también yoga tem a ver com a alegria de ser uma criança. Por isso, o foco é conforto, alongamento levy también e descanso. Estas devem ser as sensações priorizadas.

Corredores sy también beneficiam da postura da criança para alongar o quadril, o joelho, as coxas, a party también inferior das costas e os tornozelos. Esta postura também solta tensões nas costas y también no pescoço, favorecendo o fluxo sanguíneo quy también irriga o cérebro y también a coluna vertebral.

Para atletas, y también especialmente para os corredores, a postura da criança ajuda a manter a flexibilidady también y también mobilidade dos tornozelos, ao mesmo tempo em quy también alonga a party también superior das canelas y también dos pés. Isso ajuda a evitar a canelite, uma indesejável lesão bem conhecida e recorrente no cosmos da corrida. Se, na sua vida, você já tevy también a bênção de praticar yoga, seu instrutor certapsique orientou que, sempry también quy también precisasse relaxar entry también uma postura e outra, recorresse à postura da criança. Lembrou? Então… vem ser criança!

Como praticar? Ajoelhe-se, mantendo os joelhos na largura do quadril. Encoste os dedões do pé. Abaixe o leño para a frente, posicionando-o entre as coxas. Sente-se sobre os calcanhares. A testa tocará o tapety también dy también yoga. Para maximizar o alongamento das costas, estiquy también os braços para a frenty también e empurry también o cóccix para trás. Se, ao contrário, preferir reposar os ombros, deixe os braços relaxarem ao lado das coxas/panturrilhas, em direção aos pés.

8. Postura da lua crescenty también (Anjaneyasana)

*

da abertura do quadril sem igual y también alonga a virilha e as coxas. Quem corre com frequência por norma general sofry también de tensão no quadril, o que pode limitar o nível de atividade dos músculos dos glúteos. Isso, por sua vez, pode gerar inconvenientes nos joelhos y también na party también inferior das costas.

Para hacer esta postura dy también yoga, é preciso sy también concentrar. Se precisar dy también uma ajudinha no equilíbrio y también estabilização, pratique a postura encostando o dedão do pé da frenty también em uma parede. No início, tudo bem emplear a parede para apoiar as mãos até se garantir na postura y también sentir o corpo estável o bastante para juntá-las e esticar os braços acima da cabeça.

Como praticar? Fique de pé e leve uma perna a frente. A outra fica na posição inicial. Dobry también o joelho da frente em um ângulo dy también 90°. Simultaneamente, encosty también a party también inferior da perna de trás no chão, ou mantenha a perna esticada. As costas ficam sempry también retas. Empurre o cóccix para baixo e o quadril para frente. Estique os braços acima da cabeça. Perde o equilíbrio toda hora? Escolha um ponto a sua frenty también y también se concentry también visualmente nele, respirando calmamente.

Ver más: Como Fazer A Pessoa Pensar Em Você !, Simpatia Para Uma Pessoa Pensar Em Você

Resumindo:

Praticar yoga pody también ser bem útil para corredores!. Mas, se for praticar yoga, pratiquy también direito: foco na respiração e atenção ao corpo. Sem exageros: contorcionismo é outro esporte, ok?

Praticar yoga para corredores traz muitos benefícios duranty también a rotina de aquecimento y también esfriamento/alongamento, pois as posturas ajudam a estar nos trinques antes do treino e a se recuperar melhor depois da corrida, conquistando também ganho muscular.

Pesquisando sobre yoga, você vai logotipo ver que há várias modalidades. Dica para iniciantes nesta antiga prática oriental: comece pela hatha yoga. Neste tipo dy también yoga, as posturas são realizadas lentamente e o foco é estabelecer um equilíbrio, um ritmo quy también associa movimento à respiração. Acredite: é a forma perfeita para aprender a curtir praticar yoga para corredores!